在家这样动｜湘一芙蓉中学室内运动训练指南（干货）
初一一动不动……初七继续不动，你真的没有“动”吗？寒假动一动，开学体测轻松过，在家我们可以这样动。
为了响应教育部“停课不停学”的号召，湘一芙蓉中学体育组老师特编排了一组室内运动训练方案，同学们除了文化课学习，也不要忘了体育锻炼哦，不仅可以增强体质，还可以养成终生锻炼的好习惯。希望各位家长和孩子们一起动起来。
下面跟着老师一起动起来吧！
一、准备活动
在练习前，进行2-3分钟的关节和拉伸活动，如：肩绕环，膝关节，踝关节绕环，腰腹拉伸、弓步压腿等热身运动，提升身体机能，避免运动损伤。
二、正式练习
1.开合跳（8×8拍）
动作要领：身体直立，抬头挺胸，注意前脚掌着地，落地时略屈膝。
2.深蹲（20次）
动作要领：直立下蹲，腰背保持直立，髋关节下蹲至低于膝关节。（慢下快起）
3.俯卧撑（15-25次）
动作要领：收腹挺胸，切勿塌腰弓背。
（女生可以做跪姿俯卧撑）
4.平板支撑（1min）
动作要领：腰腹保持挺直，身体成一个平面。
5.俯身提膝（30次）
动作要领：俯卧两手撑地，两腿交替提膝，膝关节尽量靠近腹部。
6.简易波比跳（12次）
动作要领：下蹲，两手撑地双脚往后伸直，双脚回到下蹲姿势，垂直跳。
7.俄罗斯转体（40次）
动作要领：脚跟抬起离地，身体跟随手臂摆动，腰腹收紧。
8.坐姿抬腿（30次）
动作要领：两手撑地，腹部收紧，大腿尽量靠近腹部。
三、放松活动
运动后，一定要记得放松哦，可缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。
四、运动注意事项与练习要求
1.运动前换好合适的运动服和鞋子，选择适宜的运动环境，可与家长一同练习。
2.以上动作，同学们每天坚持完成2组，每个动作完成后休息10秒，每组间隔休息1分钟。可根据自身能力，调整运动强度。
3.运动前做好准备活动，运动后调节呼吸进行拉伸放松，避免运动损伤。
4.初三年级的同学在此基础上，可针对中考项目加大练习强度。如：原地高抬腿，跳绳等增强心肺功能。男生：借助哑铃上举，负重俯卧撑，击掌俯卧撑等；女生：仰卧举腿，卷腹摸膝，空中脚踏车等等。
编辑｜朱梦霞