你知道不!
惠园体育部“宅家健身”团队又出了最新系列,听说干货满满,大家都在学呢!
是嘛,好期待呀!
我们一起学起来吧!
本期概览
今天的内容总共有五个部分
四位老师亲身示范
Part1 居家健身操 范恺
Part2 下肢练习 吕轶
Part3 游泳陆上练习 顾小叶
Part4 下肢控制核心练习 张树敏
Part5 拉伸练习 吕轶
Part1 居家健身操
范恺
对外经济贸易大学体育部讲师,健美操国家一级运动员、教练员,健美操国家级裁判,主授健美操、啦啦操,体育基础等课程。
点开视频学习
Part2 下肢练习
吕轶
对外经济贸易大学体育部教师,国家健将,羽毛球男子单打世界最高排名第20,曾获世界青年羽毛球锦标赛男团冠军、德国公开赛男子单打冠军、俄罗斯黄金赛冠军、全国冠军赛男子单打冠军,主授羽毛球、体育基础等课程。
1、单脚弓箭步
技术要领:一只脚呈弓箭步,膝盖和脚90度,后脚搭在一定高度的支撑点上,重点:上身挺直目视前方,无论是上起还是下落,都保持目视前方,慢起慢下每条腿8-10次。根据练习情况,次数和组数逐渐递增。
2、单脚站立半蹲
技术要领:首先单脚站稳,然后向下半蹲,每蹲一下的同时,手向不同的方向远处伸展,每只脚9次;刚开始蹲的角度可以不用很低,渐渐提高蹲的更低些;根据练习情况,次数和组数逐渐递增。
3、动态臀桥
技术要领:两腿打开间距比肩宽一些,膝盖和脚90度直角,平稳的速度向上顶起,8-10次。
4、不同方向的弓箭步
技术要领:每条腿依次向左、中、右三个不同的方向跨出,不管往哪个方向时,身体都保持朝前方;每条腿12次各2组,根据练习情况,次数和组数逐渐递增。
5、左右摇摆弓箭步
技术要领:随着重心每向下一次,身体随之转动一下(身体不可以加速转体);每条腿10-15次各2组,根据练习情况,次数和组数逐渐递增。
6、左右跨步蹬起
技术要领:重心向下的时候核心要保持在中间;腰部直立不塌腰,只靠腿的力量蹬起,不可以借助手去撑;根据个人情况能下到什么角度就到什么角度;每边5次两侧共10次,2组,根据练习,次数和组数逐渐递增。
7、全方位提踵练习
技术要领:在一个高台阶处,单脚的外侧,内侧,分别向上蹬起,再换正面双脚同时向上蹬起,每侧各10次2组;根据练习情况,次数和组数逐渐递增。
8、足弓练习
技术要领:把鞋子脱掉穿袜用五根脚趾同时抓地,每抓一次停3秒一组共10次,2组;根据练习情况,次数和组数逐渐递增。
Part3 游泳陆上练习
对外经贸大学体育部讲师,国家一级运动员,国家高级游泳教练员,国家级游泳裁判,主授游泳等课程。
1、双臂连续直击
技术要领:头部固定,转动躯干,肘向上提拉至耳后。
2、跪姿直臂仰泳
技术要领:身体纵轴及头部固定,不要摇摆。转肩,手臂L型制动。
3、直膝画圈摆动
技术要领:两腿并拢,膝盖伸直,脚后跟悬空。
4、加速鞭状打腿
技术要领:随着重心每向下一次,身体随之转动一下(身体不可以加速转体);每条腿10-15次各2组,根据练习情况,次数和组数逐渐递增。
5、脚踝屈伸
技术要领:直膝,尽量加大屈伸幅度。
6、腰背拉伸
技术要领:手握脚背,小腿后踢发力,展肩,拉高上身。
*建议循环做 2~3组。
Part4 下肢控制、核心练习
张树敏
田径国家一级裁判,现代五项项目教练,国家体验式拓展培训师,国家攀岩社会体育指导员,主授拓展训练、定向越野、体育基础等课程。
1、弓步换腿跳
技术要领:呈高弓步姿势站立,然后下蹲再起跳;双腿在空中即前后交换,落地后马上开始下次跳跃,双手也随起跳动作上下摆动。
2、八阶腹桥
技术要领:肘关节和肩关节与身体保持直角。脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。跪撑、手撑(斜板)、肘撑(平板)难度递增。
3、侧弓步蹲
技术要领:抬头挺胸,腰背平直;动作速度保持平稳,膝盖和脚尖方向一致;身体垂直下坐。
4、脚探四方位
技术要领:半蹲,非支撑脚按前后左右的顺序探出,注意保持动作平稳,呼吸均匀,两腿交替进行。
5、蠕虫爬行(高阶版)
技术要领:身体正直站立(双脚并立),体前屈后,双手慢慢交替向前直至个人的身体延展极限;膝关节尽量不弯曲,双脚以踝关节为轴交替前移,直至行进至体前屈,尽可能实现脚尖触碰至触地的指尖;全程保持腰腹收紧。
6、最伟大拉伸—跨步手肘抵脚背
技术要领:开始时,站立式向前大跨步,即弓步蹲的动作,双膝弯曲,前腿膝盖不要超过脚尖,后腿的大腿尽量往后拉,上身挺直。保持这个姿势5-10秒。然后上身前趴,平行于地面,背部弓起。将前腿一侧的手肘抵脚背,另一只手臂撑地维持平衡。保持这个姿势5-10秒。
触脚背手臂外展,躯干外展,眼随手动,手臂成一直线。保持这个姿势5-10秒。
最后双手撑地,前腿的脚跟着地,后腿膝盖略微抬高一些来维持动作,注意收紧臀大肌。保持这个姿势5-10秒
7、下肢控制
技术要领:原地提踵练习、原地小步跑、原地脚尖接脚后跟点地跳、行进间脚尖接脚后跟点地跳、原地高抬腿、原地直踢腿(勾脚尖)、原地高抬腿接直踢腿交替、行进间高抬腿接直踢腿交替、原地后踢腿、原地高抬腿接后踢腿转换、行进间高抬腿接后踢腿转换。
Part5 拉伸练习
吕轶
对外经济贸易大学体育部教师,国家健将,羽毛球男子单打世界最高排名第20,曾获世界青年羽毛球锦标赛男团冠军、德国公开赛男子单打冠军、俄罗斯黄金赛冠军、全国冠军赛男子单打冠军,主授羽毛球、体育基础等课程。
1、腕关节拉伸
技术要领:五指向下,另外一只手向身体的方向用力,均匀呼吸静态拉伸30秒。五指向上,另外一只手放于手指上,向身体的方向用力,均匀呼吸静态拉伸30秒。
2、三角肌拉伸
技术要领:挺胸收腹,左臂自然伸直,右臂持续向内侧发力,均匀呼吸静态拉伸30秒。
3、胸大肌拉伸
技术要领:手掌手臂贴着墙面,同侧脚在前,静态拉伸30秒。
4、肩关节及阔背肌伸展
技术要领:
动作1:双手扶住可以支撑自己重要的固定物,双脚与肩同宽或者略微比肩宽一点,背部挺直向下用力,均匀呼吸静态拉伸30秒。
动作2:第二个动作重心略微向前,小臂和肘关节贴住墙面,均匀呼吸向下用力静态拉伸30秒。
5、肱三头肌拉伸(上臂后群之伸肌)
技术要领:抬起胳膊,肘关节向上面向正前方,另外一只手扶住肘关节向后用力,均匀呼吸静态拉伸30秒。
6、坐位体前屈动作
技术要领:双手抓住最远端,用胸口向下,均匀呼吸静态拉伸30秒。头低下去放松,均匀呼吸静态拉伸30秒。
7、大腿前侧,后侧肌肉群拉伸
技术要领:原地坐下,手抓住踝关节把腿部向后屈膝,另外一条腿伸直,身体向直腿的一侧后靠,用同侧的肘关节撑住地面。均匀呼吸静态拉伸30秒;第二个动作,同样的姿势,重心向前双手伸到直腿的最远端,均匀呼吸静态拉伸30秒。
8、髋关节伸展
技术要领:后背靠在可以支撑身体的物体上,双脚脚心相对,双手扶住膝关节向下用力,均匀呼吸静态拉伸30秒;一条腿屈膝,另外一条腿向斜前方伸直,身体的重心压在屈膝腿上,均匀呼吸静态拉伸30秒。
9、臀大肌和大腿外侧肌拉伸
技术要领:坐位体前屈坐好,一只脚搭在另外那条腿膝关节的外侧,比如右脚搭在左腿外侧,就用左胳膊肘关节用力顶住右腿外侧,身体同时向后转,均匀呼吸静态拉伸30秒;双手抱住屈膝的腿,向身体方向用力,均匀呼吸静态拉伸30秒。
10、大腿内侧肌肉拉伸
技术要领:双腿打开,打开角度到最大限度,脚尖朝外,肘关节撑着膝关节,重心向下用力,均匀呼吸静态拉伸30秒。
11、小腿和足跟腱拉伸
技术要领:双手双脚着地呈拱形,一只脚全脚掌踩住地面,腿部拉直,另外一只脚搭在上面,根据自己的感首调整角度;踩着地的那条腿,膝关节弯曲,另外一只脚还是搭在上面,重心向后用力,可以采用匀速动态拉伸30次。
做完之后感觉有些累呢,但是感觉身体又充满了活力!
是啊,看来即算宅在家里也要好好锻炼,保障自己健康的身体!咱们一起坚持!
健康小贴士:
1、医学上建议免体测的学生要避免高强度运动,达到最高强度50%左右即可;
2、运动中如果胸口发闷或头晕,应马上把强度降下来,但不能完全停止,继续走动放松;
3、运动前注意补水做好热身,循序渐进,运动后注意拉伸放松和补水;
4、身体不适者,如严重咽喉痛、全身疼痛、呼吸急促、剧烈咳嗽或者发烧等,建议休息为主,尽量避免运动;
5、生命在于运动,运动可以提高我们的免疫力战胜病毒,但是需要量力而行、适可为止,不要因为锻炼而过度疲劳;
6、合理安排锻炼时段,不要扰民,邻里守望,共同维护社会秩序和公德。
本期运动内容介绍就到这里啦,
希望在家的你积极运动
身体健康,体力充沛
咱们下期见
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与你共同成长
编辑:谭 雯 杨钫淇
文案:吕 轶 范 恺 顾小叶 张树敏
整理:李江华
审核:严 峰 胡东旭